Mindfullness : come ridurre stress ed ansia da prestazione personale e da lavoro
Storia e Programma MSBR ("riduzione dello stress mediante la consapevolezza")
Storia della Mindfulness e Ideazione del Programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness
Benché le origini della mindfulness siano affondate in un lontano passato (filosofia buddhista), è possibile affermare che l'introduzione della mindfulness e della sua pratica in ambito medico sia merito degli studi condotti dal biologo e professore americano della School of Medicine dell'Università del Massachusetts Jon Kabat-Zinn.
Basandosi sulle proprie esperienze di meditazione, Kabat-Zinn si convinse che la pratica della mindfulness potesse essere sfruttata in campo medico-terapeutico. Partendo dall'unione delle sue conoscenze scientifiche e delle sue conoscenze della filosofia buddhista e dello yoga, il biologo americano fondò, nel 1979, la Stress Reduction Clinic all'Università del Massachusetts, dove sviluppò il suo programma per la Riduzione dello Stress e per il Rilassamento (dall'inglese, Stress Reduction and Relaxation Program). Tale programma fu creato da Kabat-Zinn adattando i concetti della filosofia buddhista e le tecniche di meditazione tradizionali alla medicina occidentale. L'intento di Kabat-Zinn, infatti, era quello di introdurre la pratica della mindfulness negli ospedali, nei centri sanitari e nelle cliniche allo scopo di aiutare i pazienti affetti da dolore cronico e/o malattie terminali a far fronte allo stress e alla sofferenza.
Il programma fu poi perfezionato e i precetti buddhisti alla sua base furono riproposti con un approccio più scientifico, dando così origine al programma di otto settimane noto come "Mindfulness-Based Stress Reduction" o "MBSR" (Riduzione dello Stress Basato sulla Consapevolezza).
Il programma MBSR ha ottenuto un grandissimo successo, tanto che, ancora oggi, viene adottato in diversi ambiti e applicato in molteplici situazioni.
Evoluzioni del Programma MSBR
Il successo del programma di riduzione dello stress attraverso la mindfulness (MBSR) elaborato da Kabat-Zinn ha riscosso talmente successo da potare alla nascita di nuovi programmi terapeutici applicati in molteplici campi e basati proprio sul programma MBSR. Fra questi, ricordiamo:
- Mindfulness-Based Cognitive Therapy: è un programma molto diffuso e testato scientificamente che unisce la pratica della mindfulness alla terapia cognitiva utilizzata nei pazienti affetti da depressione.
- Mindfulness-Based Relapse Prevention: protocollo proposto per prevenire le ricadute nelle dipendenze.
- Mindfulness-Based Childbirth and Parenting: si tratta di un programma di educazione innovativo, proposto con l'intenzione di "promuovere la salute mentale di entrambi i genitori, sostenere l'autoefficacia del parto e facilitare il travaglio, migliorare le relazioni con i partner e la sensibilità genitoriale" (Larissa G. Duncan, Ph.D. and Catherine Shaddix, M.A., Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP): Innovation in Birth Preparation to Support Healthy, Happy Families, in Int J Birth Parent Educ. 2015 Jan; 2(2): 30–33).
- Mindfulness-Based Eating Awareness: programma elaborato per fornire supporto ai pazienti con disordini alimentari o comunque con problemi legati all'alimentazione.
- Mindfulness-Based Elder Care: programma realizzato a partire da quello elaborato da Kabat-Zinn e adattato alle esigenze degli anziani, della loro famiglia e del personale - sanitario e non - adibito alla loro assistenza.
- Mindfulness-Based Relationship Enhancement: programma elaborato allo scopo di arricchire le relazioni, in particolare, di coppia.
Applicazioni
Applicazioni della Mindfulness
La pratica della mindfulness può rivelarsi utile sia nella vita di tutti giorni, sia in presenza di particolari condizioni patologiche che inevitabilmente influiscono negativamente sul benessere emotivo della persona che ne è colpita, direttamente o indirettamente.
La pratica della mindfulness, pertanto, può essere utilizzata per ridurre lo stress e controllare le emozioni negative in ambito lavorativo, in ambito scolastico ed accademico e in tutti quei casi in cui può essere necessario fronteggiare situazioni spiacevoli o che creano disagio e/o arrecano sofferenza alla persona.
Di seguito, saranno brevemente descritte un paio di applicazioni "pratiche" della mindfulness su cui sono stati svolti diversi studi.
Applicazione della Mindfulness in Età Pediatrica ed Evolutiva
Durante l'età pediatrica ed evolutiva la pratica della mindfulness può rivelarsi utile sia per aiutare i bambini in difficoltà, sia per aiutare i bambini senza particolari problematiche a sviluppare le loro competenze prosociali.
La mindfulness applicata in età evolutiva, perciò, può essere considerata come un utile strumento che può aiutare i bambini - sia con che senza difficoltà - a diventare consapevoli di sé stessi e delle proprie emozioni e a imparare a prestare attenzione agli altri, favorendo lo sviluppo di abilità sociali ed emotive.
L'efficacia della pratica della mindfulness in età evolutiva sembra essere confermata da studi condotti in merito. Da tali studi è, infatti, emerso che i bambini cui sono state insegnate alcune pratiche di mindfulness hanno dimostrato una miglior capacità di regolazione e gestione dello stress e un atteggiamento più ottimista e collaborativo rispetto ai bambini cui non è stata insegnata alcuna pratica di mindfulness.
Naturalmente, le tecniche di mindfulness applicate in età pediatrica devono essere adattate e adeguate alle capacità dei bambini cui sono rivolte. A questo proposito, sono state proposte tecniche di meditazione più brevi e semplici da eseguire rispetto a quelle previste per gli adulti.
Applicazione della Mindfulness durante la Gravidanza
Durante la gravidanza, la comparsa di stress e basso tono dell'umore è un fenomeno abbastanza comune. Tuttavia, se stress e malumori persistono, essi potrebbero interferire con il rapporto madre-bambino e favorire la comparsa di disturbi dell'umore post-partum.
Per questa ragione, il ricorso alle pratiche di mindfulness potrebbe rivelarsi utile. Uno studio condotto a tal proposito ha dimostrato che le madri che si sono sottoposte al programma MBSR ideato da Kabat-Zinn durante la gestazione hanno mostrato un miglioramento dell'umore superiore del 20-25% rispetto alle madri che non hanno seguito il programma durante la gravidanza. Il miglioramento ottenuto riguardava soprattutto la diminuzione dei sintomi depressivi e ansiosi e la riduzione dello stress nel periodo post-partum.
Come si Fa
Come Praticare la Mindfulness
Le tecniche di meditazione utilizzate nella mindfulness, solitamente, vengono praticate in posizione seduta, a terra su cuscini o tappeti, oppure su una sedia. Gli occhi dovrebbero essere chiusi e la concentrazione della persona deve essere rivolta solo alla respirazione e ai movimenti effettuati dall'addome durante le inspirazioni e le espirazioni. In questo modo, la persona dovrebbe riuscire a raggiungere la consapevolezza del proprio respiro. Con la pratica, la consapevolezza del respiro dovrebbe poi venire estesa alla consapevolezza di sé, dei propri pensieri, delle proprie emozioni e della realtà circostante.
Coloro che si avvicinano per la prima volta alla mindfulness, generalmente, eseguono brevi sessioni di meditazione, della durata di 10 minuti circa. Il tempo di meditazione può poi essere aumentato man mano che si acquisisce esperienza e secondo le proprie necessità.
Come si Svolge il Programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness
Il programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness elaborato da Kabat-Zinn, invece, prevede l'esecuzione combinata delle tecniche di meditazione di cui sopra e di esercizi di yoga, sia da soli - in autonomia - sia in sedute di gruppo insieme ad altre persone e insieme ad istruttori qualificati. A questo proposito, è bene precisare che questi ultimi dovrebbero non solo conoscere a fondo il programma MBSR, ma dovrebbero anche avere una buona esperienza di meditazione personale.
Il programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness elaborato da Kabat-Zinn ha una durata di otto settimane, periodo in cui è previsto un incontro di gruppo la settimana della durata di circa due ore e mezza. Gli incontri di gruppo prevedono una prima parte di meditazione pratica e un'ultima parte di condivisione delle esperienze vissute durante la pratica. Naturalmente, è altresì previsto un lavoro individuale che dovrà essere eseguito a casa quotidianamente.
Durante gli incontri di gruppo, la voce degli istruttori guida le persone nella meditazione. Per quanto riguarda gli esercizi da praticare a casa, invece, se necessario e previsto, gli istruttori forniranno apposite registrazioni a ciascun individuo.
A Padova dove posso andare?
SCUOLA ITALIANA MINDFULNESS - //www.motusmundi.it/home
Motus Mundi Centro per la Mindfulness è il centro italiano ufficialmente associato alla BGMC Brown Global Mindfulness Collaborative del Mindfulness Center dipartimento della School of Public Health, Brown University, Rhode Island USA.
Motus Mundi è membro del network internazionale BGMC della Brown University dedicato ai centri e alle istituzioni pubbliche che garantiscono l’integrità del programma MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction.
Scuola Italiana Mindfulness è il dipartimento educativo e formativo di Motus Mundi Centro Italiano per la Mindfulness che in diretta collaborazione con il Mindfulness Center - Brown University, offre in Italia il training formativo originario per diventare insegnanti MBSR Mindfulness-Based Stress Reductio
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